Il combattimento sportivo di Tae Kwon Do ha regole ben precise differenziate per ogni fascia di età, studiate per sviluppare un confronto leale tra due atleti di uguale categoria. Corpetto, caschetto, conchiglia, protezioni per tibie e avambracci, paradenti e guantini servono a eliminare o comunque ridurre al minimo il rischio di incidenti.

Il combattimento si svolge su un quadrato di metri 8 x8, ed è articolato in due o tre round che variano in base alla categoria di età, con una pausa tra loro di un minuto. Per aggiudicarsi i punti l'atleta deve colpire l'avversario al corpetto con tecniche di calcio o pugno (1 punto), con tecniche di calcio girato (2 punti), oppure al viso con tecniche di calcio (3 punti). Alla fine dell'incontro la somma dei punti validi e l'eventuale detrazioni di punti per penalità, determineranno il vincitore della gara. L'incontro potrà terminare prima del tempo regolamentare in caso di knock out, per penalità o somma di ammonizioni. In caso di parità al termine del terzo round si effettua un round supplementare dove vince chi si aggiudica il primo punto (Golden Point), se in questa ripresa gli atleti non guadagnano punti, vince chi ha dimostrato più iniziativa nel round aggiuntivo. Gli atleti si distinguono in funzione al colore del corpetto protettivo indossato, che sono blu (chung) e rosso (hong).

I combattenti sono divisi per grado, sesso, categoria di età e peso. Inoltre nelle categorie Esordienti e Cadetti (da 10 a 14 anni) il contatto è consentito al solo corpetto, questo per favorire un progressivo apprendimento e sviluppo di questa specialità e per salvaguardare ulteriormente i giovani atleti.

Caratteristiche
La parte sportiva del Tae Kwon Do è caratterizzata da una attività anaerobica di elevata intensità, integrata da un considerevole lavoro aerobico. Gli atleti hanno la necessità di generare forza muscolare molto rapidamente in una rapida successione di calci e pugni, oltre a questo si richiede resistenza aerobica per favorire il recupero tra i momenti di intensa attività e per sostenere il rendimento durante i diversi incontri da affrontare in un torneo.

Allenamento
L'allenamento del Tae Kwon Do sportivo include principalmente lo sviluppo della tecnica e della tattica, gli atleti inoltre praticano a lungo sequenze individuali così come esercizi ginnici per sviluppare forza agilità e resistenza. Questa disciplina è inoltre focalizzata sullo sviluppo del rapporto tra mente e corpo, lunghe ore di allenamento sono in genere necessarie allo sviluppo della concentrazione.

Gare
Le gare di Tae Kwon Do si svolgono in tre round da 2 o 3 minuti con 1 min. di riposo tra ogni round. Gli atleti generalmente combattono da 3 a 5 volte in un giorno per arrivare in finale. Mentre i carboidrati e le riserve di liquidi non subiscono un calo importante durante un singolo incontro, gli atleti che partecipano a un torneo accusano un considerevole calo di carboidrati e delle riserve di liquidi, è quindi molto importante il recupero di queste sostanze, per mantenere buone le prestazioni nel protrarsi degli incontri.

Caratteristiche fisiche
La capacità di muovere il proprio corpo il più velocemente possibile, è fondamentale per i combattenti impegnati nel quadrato di gara. Un livello minimo di grasso corporeo, aiuta gli atleti ad accelerare i movimenti il più velocemente possibile e con il minor dispendio di energie.

Consigli sull'alimentazione
Come molti atleti che gareggiano negli sport di combattimento con categorie di peso, gli atleti di Tae Kwon Do mirano a ottenere bassi livelli di grasso corporeo prima delle competizioni. Questa enfasi sul controllo del peso, per periodi di tempo prestabiliti, spesso offusca altre esigenze nutritive. I modelli nutrizionali possono diventare cicli di severe restrizioni nutritive prima della competizione, possono inoltre portare ad una oscillazione del grasso e del peso corporeo e al fallimento di soddisfare esigenze nutritive in tempi prolungati.
Pasti e merende vanno programmati durante il giorno per permettere all’atleta di avere le giuste energie prima di ogni allenamento. Quando intercorre molto tempo tra un pasto e la sessione di allenamento, ad esempio tra il pranzo e un allenamento nel tardo pomeriggio, è utile mangiare uno snack a base di carboidrati 1-2 ore prima dell’allenamento per sentirsi al meglio e prevenire la fame. Esempi pratici di merende includono: frutta e yogurt, una ciotola di cereali, un toast al formaggio o un bicchiere di latte caldo. Una integrazione veloce di cibi a base di carboidrati e proteine aiuta a promuovere il recupero dopo un allenamento così come il recupero e la crescita dei muscoli. Se non è facile assumere un pasto principale entro 30-60 minuti dopo l’allenamento, uno snack che apporta 50 -100g. di carboidrati e una parte di proteine è un ottima scelta per recuperare.
Questi snack vanno inoltre associati a dei liquidi, per rimpiazzarne la precedente perdita durante la sessione di allenamento.

I pesi nel Tae Kwon Do
Il combattimento sportivo di Tae Kwon Do prevede categorie di peso per dare la possibilità agli atleti con capacità e abilità simili di confrontarsi tra loro. Per gli atleti è conveniente rientrare nel limite più alto della propria categoria di peso, di conseguenza una tattica tipica tra competitori è di calare di peso prima dell’evento, per qualificarsi nella categoria di peso inferiore.
Comunque, gli atleti dovrebbero scegliere la propria categoria di peso in base agli obiettivi competitivi, al livello di crescita, alla corporatura e al peso minimo per il buon stato di salute così come per una ottima prestazione. Gli atleti devono collaborare con un dietologo per ridurre il grasso corporeo e mantenere il peso desiderato, gli atleti più giovani dovrebbero inoltre essere preparati a passare a una categoria di peso superiore, questo in base ai cambiamenti fisici legati alla crescita. Numerose sono le tattiche che possono essere adottate nei giorni che precedono un evento competitivo, per aiutare a ottimizzare la massa corporea, scritte dal "Departement of Sport Nutrition" www.ais.org.au/nutrition.

La dieta settimanale
Gli atleti otterranno il meglio da ciascuna sessione di allenamento se sono adeguatamente nutriti e idratati, è quindi necessario focalizzare il piano nutritivo su alimenti ricchi di carboidrati come pasta , riso, pane, frutta e prodotti derivati del latte che danno ai muscoli il nutrimento necessario. Un moderato quantitativo di proteine a basso contenuto di grassi come carne rossa magra e pollame magro, uova, pesce e altre fonti vegetali vanno aggiunti a questi cibi per bilanciare i pasti, così come frutta e verdure per l’apporto di vitamine e minerali. Gli atleti hanno necessariamente bisogno di un programma nutritivo che provveda alle loro esigenze, permettendogli nel frattempo di raggiungere gradualmente le caratteristiche fisiche più adatte alla propria categoria di peso. Tradizionalmente gli atleti usano una disidratazione intensiva per diminuire il peso corporeo prima della competizione, questo implica limitare l’assunzione di liquidi durante lo svolgimento delle normali attività giornaliere, ricordiamo anche che circa 500g. andranno perduti durante il sonno notturno, in seguito alla perdita passiva dei fluidi. L’uso di saune, abbigliamento sudorifero o altro non saranno necessari se avrete pianificato bene la vostra preparazione.

Dopo la pesatura
Solitamente le gare di Tae Kwon Do richiedono ai partecipanti di pesarsi il giorno della gara. Questo lascia gli atleti con pochissimo tempo per il recupero, le bibite sportive sono la scelta ottimale per riequilibrare il livello dei liquidi, barrette sportive, di cereali o dolciumi possono essere assunti tra un incontro e l’altro nel protrarsi del torneo.